Dieta czy trening – co jest ważniejsze przy odchudzaniu?

Większość osób planujących redukcję skupia się głównie na zdrowym odżywianiu. Aktywność fizyczna jest spychana na drugi plan, jako dodatek do diety odchudzającej. O co tak naprawdę chodzi w odchudzaniu? Czy można schudnąć, nie zmieniając dotychczasowego sposobu żywienia?

Dieta odchudzająca – co to takiego?

Dieta redukcyjna ma na celu zabezpieczenie organizmu we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jednak jej kaloryczność powinna zakładać odpowiedni deficyt energetyczny. Należy to rozumieć, jako spożywanie mniejszej ilości pożywienia, niż wynika to z aktualnego zapotrzebowania. Z pewnością konieczne będzie liczenie kalorii lub zamówienie cateringu dietetycznego o określonej kaloryczności. Dieta pudełkowa w Warszawie, Katowicach i innych miastach to bardzo dobry sposób na zmianę dotychczasowego sposobu żywienia. Właściwie zbilansowane, świeże posiłki dostosowane do preferencji i stanu zdrowia to doskonałe rozwiązanie również dla osób, które nie lubią gotować. Warto podkreślić, że myśląc o redukcji masy ciała, należy zrezygnować ze śmieciowego jedzenia, wyeliminować produkty wysoko przetworzone i dania typu fast food. Przygotowując samodzielnie posiłki, należy wybierać dobrej jakości produkty, najlepiej ekologicznego pochodzenia ze zrównoważonych uprawi i hodowli. 

Dieta odchudzająca krok po kroku

1. Ustal swoje zapotrzebowanie na energię i zaplanuj 15-20% deficyt kaloryczny.
2. Zaplanuj odpowiednie proporcje makroskładników (białka, tłuszczów i węglowodanów).
3. Planuj swoje posiłki, stwórz samodzielnie jadłospis lub skorzystaj z pomocy dietetyka. 
4. Jedz regularnie, zawsze zaczynaj dzień od sycącego śniadania. 
5. Ostatni posiłek powinien być łatwo strawny i zjedzony nie później niż 2-3h przed snem. 
6. Ilość posiłków dostosuj do swojego trybu życia (możesz zjeść 3 większe posiłki lub 5 mniejszych).
7. Zadbaj o zwiększoną ilość warzyw i owoców w swoim menu. 
8. Wprowadź nasiona roślin strączkowych jako źródło białka roślinnego. 
9. Wybieraj węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym. 
10. Zadbaj o właściwe nawodnienie organizmu, a do picia najlepsza będzie woda i ziołowe herbaty. 

Aktywność fizyczna – co robić, aby schudnąć 

Regularny trening zapewnia nie tylko utrzymanie właściwej masy ciała, ale przede wszystkim daje szereg korzyści zdrowotnych. Poprawia wydolność organizmu, funkcjonowanie układu krążenia pozwala na lepsze dotlenienie i odżywienie tkanek oraz pomaga oczyścić organizm ze zbędnych produktów przemiany materii. Ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie na przyspieszenie tempa metabolizmu. Wydatkowanie energii podczas treningu to nic innego, jak spalanie kalorii, które trafiają do ustroju wraz z pożywieniem. Warto podkreślić, że deficyt energetyczny lub inaczej ujemny bilans kaloryczny można stworzyć poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wynika to z zapotrzebowania lub właśnie poprzez zwiększenie aktywności fizycznej. Dla przykładu w trakcie jednej godziny marszu o umiarkowanej intensywności jesteśmy w stanie spalić 300-350 kcal. Czyli nie wymagająca zbytniego zaangażowania aktywność fizyczna generuje wydatek energii rzędu lekkiego posiłku. 

Jaką aktywność fizyczną wybrać? Taką, która sprawia nam przyjemność. Może być to trening w siłowni, zajęcia zumby w klubie fitness lub jazda na rowerze. Najlepiej namówić do wspólnych treningów bliską osobę lub skorzystać z pomocy trenera personalnego, wtedy będzie szansa na utrzymanie motywacji.  

W przypadku diety – różnica kaloryczności 2000 kcal, a 1650 kcal wydaje się znacząca. Dlatego warto się zastanowić, czy jest sens stawiać na skrajnie niskoenergetyczne diety, które w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do niedoborów? Odpowiedź wydaje się oczywista. Lepiej postawić na dobrze zbilansowany jadłospis, który będzie zakładał mniej odczuwalny deficyt. Dzięki temu organizm będzie miał energię na wykonanie ulubionej aktywności fizycznej.